什麼是「壓力」？
張承瑀 臨床心理師
什麼是壓力？
壓力是一種個人主觀感受，是一種對生理和（或）心理健康存在威脅的感覺；是當內外在環境的變化或要求，與我們的生理狀態、心理能力或社會系統資源之存有差距時會出現的一種反應。過程包括壓力源、壓力評估及壓力反應。
每個人都會感受到壓力，這是很正常的，每個人對於壓力的評估、反應及彈性都不一樣，同一人在不同情境或時間出現的壓力反應亦可能會有差異。
面對壓力時會發生什麼事？
在面對到壓力的情境或事件時，我們的內分泌系統和自主神經系統這兩個主要壓力反應路徑均會被活化。我們可能會出現冒汗、心跳加快、呼吸急促、腸胃蠕動減緩、血壓升高、肌肉緊繃、頭痛等生理反應；煩躁、緊張、擔心、害怕等情緒反應；逃避、睡眠困擾、暴飲暴食、使用菸酒或非法藥物、言語或肢體攻擊、自我傷害等行為反應。
壓力並無好壞之分，根據耶基斯–多德森定律（Yerkes- Dodson Law），處於適當壓力之下，受到激發的生理及心理狀態會讓我們的表現提升；然而，當壓力值過大時，我們的表現和專注力均會下降，而當持續處於高強度、長時間的壓力情境中，我們的大腦和身心能量會逐漸地耗竭，可能會出現「自律神經失調」、睡眠失調、焦慮症、憂鬱症等心理疾病，或是高血壓、心血管疾病等等。
壓力預警警訊
若想有效地因應壓力，必須先及時準確地覺察壓力，我們可以透過觀察在一段時間內自己是否出現下列的預警變化，來辨識出自己是否正處於壓力狀態。
- 身體預警訊號：頭痛、消化不良、胃痛不適、手掌出汗、疲勞、背痛、脖子及肩膀僵硬、心跳加快、坐立不安、耳鳴等。
- 情緒預警訊號：易沮喪（挫敗感）、憤怒、孤獨感、悲傷、緊張、焦慮、擔心、厭倦、煩躁、失去耐心、無可奈何等。
- 想法（認知）預警訊號：思慮不清晰、健忘或注意力不集中、消極思考、無法決斷。
- 行為預警訊號：運動減少、暴飲暴食、瘋狂購物、抽煙酗酒、食慾下降、沈迷網路
- 關係預警訊號：躲避人多的地方、與他人聯絡減少、不信任他人、喜歡評論他人
- 心靈預警訊號：工作沒有意義、人生沒有價值
每個人的預警訊號相對穩定，經由練習整理自身的預警警訊找出規律，就能以此為據，及時有效地覺察及因應壓力。
壓力因應的方式
- 識別壓力源頭，適當減少壓力源，並增加自身問題解決的能力，避免累積壓力感。
- 覺察並了解自我情緒狀態，不刻意壓抑情緒。
- 學習放鬆及情緒調適方式，如：緩慢呼吸、腹式呼吸、正念呼吸、漸進式肌肉放鬆、身體掃描、想像自己喜歡的放鬆情境、表達性書寫等。
- 創造能量、能量補充，如：做些運動或自己喜歡的事情。
- 尋求他人意見，建立及尋求人際網路支持（家人、朋友、信仰或專業人士的協助等）
- 切斷慣性反應，做出更適當的反應，以打破循環，創造新的體驗與經驗，建立新的生活習慣。面對緊急壓力事件時，可以嘗試按照下面的順序，來切斷慣性反應，讓自己有心理空間做一些更適當的反應。
- 暫停：先停下手邊的工作，離開現場，讓自己冷靜一下
- 呼吸：放鬆練習
- 思考：問自己到底發生了什麼事情？真實情況是什麼？你對這個情況的想法是什麼？？我因為什麼想法而出現什麼情緒？我的情緒跟正遭遇的問題的關係？這些想法是否反映現實？大家如何看待這件事？
- 選擇：選擇一種對你最有幫助的反應方式，而不能只有情緒反應。
壓力是很正常的事情，能承受的壓力或最佳壓力表現因人而異，因此不需要與人比較。最重要的是了解自己，擁有越多了解情緒原因的能力與問題解決能力越能維持身心健康。
